Organizzare un pranzo fuori casa senza glutine può sembrare complicato, soprattutto quando trascorriamo molte ore al lavoro, a scuola oppure siamo in viaggio.
Cosa possiamo preparare? Come conserviamo il pranzo? Quali piatti sono più pratici da trasportare? E soprattutto: come evitare di ritrovarci all’ultimo momento senza qualcosa di adatto da mangiare?
Quando si ha la celiachia, portare il pranzo da casa può essere una soluzione molto comoda. Ci permette di sapere cosa stiamo mangiando, organizzare il pasto secondo i nostri gusti e avere un’alternativa pronta quando fuori non è semplice trovare opzioni senza glutine.
Non significa però mangiare ogni giorno il solito panino.
Pasta fredda, riso, insalate, frittate, piatti unici e tantissime altre preparazioni possono trasformarsi in un pranzo senza glutine da portare fuori casa pratico e gustoso.
Vediamo tante idee per organizzare il pranzo da portare al lavoro, a scuola o in viaggio, con qualche consiglio utile anche per conservazione e contaminazione.
Come organizzare un pranzo senza glutine da portare fuori casa
La prima cosa da considerare è dove mangeremo.
Avremo un frigorifero?
Potremo riscaldare il pranzo?
Dovremo tenerlo nello zaino per diverse ore?
Mangeremo seduti a un tavolo oppure durante una sosta?
Sono domande importanti perché il pranzo perfetto per l’ufficio potrebbe non essere altrettanto pratico durante un viaggio.
In generale possiamo scegliere preparazioni:
- facili da trasportare;
- semplici da porzionare;
- adatte a essere conservate correttamente;
- pratiche da mangiare;
- preparate con ingredienti senza glutine;
- gestite evitando contaminazioni.
Con un po’ di organizzazione possiamo preparare anche il pranzo della sera precedente e avere tutto pronto al mattino.
Pasta fredda senza glutine: un classico da portare al lavoro
La pasta fredda senza glutine è una delle soluzioni più semplici, soprattutto durante i mesi più caldi.
Possiamo prepararla con tantissimi ingredienti diversi.
Per esempio:
- pomodorini e mozzarella;
- zucchine;
- verdure grigliate;
- legumi;
- formaggio;
- ingredienti freschi adatti alle proprie preferenze.
Preparandola la sera prima, al mattino dobbiamo soltanto prendere il contenitore dal frigorifero.
Naturalmente deve essere conservata correttamente fino al momento del consumo.
Insalata di riso senza glutine
Anche il riso è perfetto per preparare un pranzo da portare fuori casa.
Possiamo creare un’insalata di riso semplice con verdure e altri ingredienti oppure utilizzarlo come base per un piatto unico.
Il vantaggio è che possiamo cambiare continuamente gli abbinamenti.
Una settimana possiamo prepararlo con zucchine e formaggio, un’altra con legumi e verdure, un’altra ancora con gli ingredienti che abbiamo già in frigorifero.
Quando utilizziamo condimenti, salse o prodotti confezionati dobbiamo naturalmente verificare che siano adatti alla dieta senza glutine.
Insalate complete senza glutine
L’insalata non deve essere necessariamente una ciotola di lattuga triste.
Possiamo trasformarla in un vero pranzo aggiungendo, secondo le nostre esigenze alimentari:
- uova;
- formaggi;
- legumi;
- carne;
- riso;
- patate;
- mais;
- verdure;
- altri ingredienti.
Possiamo anche tenere il condimento separato e aggiungerlo poco prima di mangiare.
In questo modo l’insalata rimane più piacevole anche quando viene preparata diverse ore prima.
Frittata da portare fuori casa
Una frittata può essere un’altra alternativa pratica.
Possiamo prepararla semplice oppure aggiungere verdure e altri ingredienti.
Tagliata in porzioni è facile da sistemare in un contenitore e può essere accompagnata da verdure, pane senza glutine o un altro contorno.
Come per tutte le preparazioni contenenti ingredienti deperibili, è fondamentale rispettare le corrette temperature di conservazione fino al momento del consumo.
Panino senza glutine: la soluzione più semplice
Ci sono giornate in cui non abbiamo né tempo né voglia di preparare un piatto elaborato.
E va benissimo così.
Un panino senza glutine può essere una soluzione pratica per il lavoro, la scuola o una giornata fuori.
Possiamo farcirlo con ingredienti adatti alle nostre preferenze e completare il pranzo con frutta o altro.
La cosa importante, soprattutto in una cucina condivisa, è prepararlo su una superficie pulita utilizzando utensili che non presentino residui di glutine.
Attenzione anche a creme, formaggi spalmabili e condimenti presenti in barattoli condivisi: le briciole di pane tradizionale possono diventare una fonte di contaminazione.
Piadina senza glutine da portare al lavoro
Un’alternativa al classico panino è la piadina senza glutine.
Può essere preparata con moltissime farciture e tagliata anche in piccoli pezzi, rendendola particolarmente pratica.
Se la prepariamo in anticipo, scegliamo ingredienti adatti alla conservazione prevista e utilizziamo un contenitore adeguato.
Può essere una buona soluzione anche per chi non ama mangiare pasta o riso durante la pausa pranzo.
Patate e verdure per un pranzo semplice
Anche patate e verdure possono diventare la base di un pranzo da portare fuori casa.
Possiamo preparare, per esempio, un’insalata di patate con altri ingredienti oppure una combinazione di verdure cotte accompagnata da una fonte proteica adatta alle nostre esigenze.
Sono soluzioni che permettono anche di utilizzare quello che abbiamo già in frigorifero, evitando sprechi.
Legumi: pratici anche fuori casa
Ceci, lenticchie, fagioli e altri legumi possono essere utilizzati per preparare piatti da portare con noi.
Un’insalata di legumi con verdure, per esempio, può essere preparata in anticipo e conservata correttamente.
Possiamo anche abbinarli a riso o altri alimenti per creare un piatto più completo.
Se utilizziamo prodotti confezionati, controlliamo sempre l’etichetta e gli eventuali ingredienti aggiunti.
Pranzo senza glutine al lavoro
Chi lavora fuori casa può organizzarsi in maniera diversa in base ai servizi disponibili.
Se in ufficio abbiamo frigorifero e microonde, possiamo portare anche preparazioni da riscaldare.
Per esempio:
- pasta;
- riso;
- zuppe;
- piatti unici;
- secondi con contorno;
- preparazioni cucinate la sera precedente.
Se invece non possiamo riscaldare il cibo, scegliamo piatti pensati per essere consumati freddi e correttamente conservati.
Microonde condiviso al lavoro: cosa fare?
Questa è una domanda che può sorgere quando si lavora in un ambiente condiviso.
La soluzione più pratica è conservare il proprio pasto in un contenitore adatto e pulito, seguendo le istruzioni relative al suo utilizzo nel microonde.
Se il microonde viene utilizzato da molte persone, prestiamo attenzione alla pulizia e proteggiamo adeguatamente il cibo durante il riscaldamento quando necessario.
Non serve necessariamente avere un microonde riservato esclusivamente al senza glutine: è importante evitare il contatto del nostro alimento con residui di cibo contenente glutine.
Pranzo senza glutine a scuola
Quando un bambino o un ragazzo deve portare il pranzo da casa, è necessario considerare anche le regole previste dalla scuola.
Prima di preparare abitualmente il pranzo al sacco è quindi importante informarsi su ciò che è consentito e sulle modalità di conservazione.
Per un bambino possiamo scegliere preparazioni semplici e che sappiamo gradire.
Per esempio:
- panino senza glutine;
- pasta o riso, quando possono essere conservati adeguatamente;
- frittata;
- frutta;
- altri alimenti adatti all’età e alla situazione.
È importante anche insegnare al bambino a non scambiare il proprio cibo con quello dei compagni.
Pranzo senza glutine durante una gita scolastica
Le gite meritano qualche attenzione in più.
Prima dell’uscita è utile sapere come sarà organizzato il pranzo.
Se è previsto un pranzo al sacco preparato dalla famiglia, possiamo scegliere alimenti semplici da trasportare e adatti alla durata della giornata.
Se invece il pranzo sarà fornito dalla scuola, da una struttura o da un ristorante, è importante informarsi in anticipo sulla gestione della celiachia.
Può essere utile inserire nello zaino anche uno snack senza glutine di emergenza.
Non perché dobbiamo aspettarci necessariamente un problema, ma perché avere un piano B può essere comodo durante una giornata lontano da casa.
Pranzo senza glutine in viaggio
Il pranzo durante un viaggio cambia molto in base al mezzo di trasporto.
In macchina possiamo organizzare una borsa termica e avere maggiore libertà.
In treno possiamo portare un contenitore compatto o un panino.
In aereo bisogna invece considerare anche le regole relative al trasporto degli alimenti e, soprattutto nei viaggi internazionali, quelle previste dal Paese di destinazione.
Prima di partire è quindi sempre consigliabile verificare le regole aggiornate quando intendiamo trasportare alimenti particolari.
Pranzo senza glutine in auto
Per un viaggio in automobile possiamo preparare una piccola borsa dedicata al cibo.
Per esempio:
- panini;
- piadine;
- insalate di riso;
- frutta;
- cracker;
- snack;
- acqua.
Se portiamo alimenti deperibili dobbiamo utilizzare sistemi adeguati per mantenerli alla temperatura corretta.
Particolare attenzione va prestata durante l’estate: l’interno dell’automobile può raggiungere temperature molto elevate.
Non lasciamo quindi alimenti che richiedono refrigerazione in macchina per periodi prolungati.
Pranzo senza glutine in treno
Per il treno sceglierei soprattutto qualcosa di pratico.
Un panino, una piadina o un piatto freddo in un contenitore ben chiuso possono essere più semplici da gestire rispetto a preparazioni che richiedono molti utensili.
Possiamo aggiungere frutta e uno snack per completare la nostra piccola scorta.
Se preferiamo acquistare qualcosa durante il viaggio, possiamo informarci in anticipo sulle alternative disponibili, senza però dare per scontato di trovare sempre ciò che desideriamo.
Pranzo senza glutine in aereo
Per i voli più lunghi alcune compagnie possono prevedere pasti speciali, ma disponibilità, modalità di richiesta e caratteristiche possono cambiare.
È quindi necessario verificare direttamente con la compagnia prima della partenza e richiedere il pasto entro i tempi indicati, quando disponibile.
Anche quando abbiamo richiesto un pasto senza glutine, avere con noi un piccolo snack adatto può essere una buona soluzione per gli imprevisti.
Per gli alimenti portati personalmente, soprattutto nei viaggi internazionali, controlliamo sempre le regole previste per bagaglio, controlli e ingresso nel Paese di destinazione.
Come conservare il pranzo fuori casa
Questo aspetto non riguarda soltanto la celiachia, ma la sicurezza alimentare in generale.
Se il pranzo contiene alimenti che devono essere conservati al fresco, non possiamo lasciarlo semplicemente per ore nello zaino.
Possiamo utilizzare:
- borsa termica;
- contenitori adeguati;
- elementi refrigeranti;
- frigorifero sul luogo di lavoro o a scuola, quando disponibile e consentito.
La soluzione dipenderà dal tipo di alimento e dalla durata della giornata.
Quando non abbiamo possibilità di mantenere correttamente il cibo al fresco, scegliamo preparazioni più adatte alla situazione.
Contenitori per il pranzo: come organizzarsi
Un buon contenitore può rendere il pranzo fuori casa molto più semplice.
Possiamo scegliere lunch box con più scomparti per separare le diverse preparazioni oppure piccoli contenitori indipendenti.
L’importante è che siano:
- puliti;
- adatti al contatto con gli alimenti;
- adatti all’eventuale riscaldamento, se previsto dal produttore;
- ben chiusi;
- pratici da trasportare.
Per condimenti e salse possiamo utilizzare un piccolo contenitore separato.
Attenzione alla contaminazione quando prepariamo il pranzo
Il nostro pranzo può essere composto interamente da ingredienti senza glutine, ma dobbiamo comunque prestare attenzione alla preparazione.
In una cucina condivisa controlliamo:
- piano di lavoro;
- tagliere;
- coltelli;
- pentole;
- scolapasta;
- tostapane;
- utensili;
- condimenti condivisi;
- eventuali briciole.
Particolare attenzione va prestata quando prepariamo contemporaneamente il pranzo senza glutine e quello di altri componenti della famiglia.
Una buona abitudine può essere preparare prima il pasto senza glutine, utilizzando superfici e utensili puliti.
15 idee per un pranzo senza glutine fuori casa
Quando manca l’ispirazione, possiamo partire da queste idee:
1. Pasta fredda senza glutine con pomodorini e mozzarella.
2. Insalata di riso con verdure.
3. Riso con legumi e verdure.
4. Insalata completa con uova.
5. Insalata di ceci e verdure.
6. Frittata con contorno.
7. Panino senza glutine farcito.
8. Piadina senza glutine.
9. Insalata di patate.
10. Verdure grigliate con una fonte proteica adatta.
11. Pasta senza glutine con verdure.
12. Riso freddo con zucchine e formaggio.
13. Polpette o altre preparazioni casalinghe realizzate con ingredienti adatti, accompagnate da un contorno.
14. Lunch box con pane senza glutine, verdure, formaggio e frutta.
15. Avanzi della cena precedente, quando possono essere conservati e trasportati correttamente.
Non dobbiamo preparare quindici ricette diverse ogni settimana.
Basta trovare 5 o 6 pranzi che funzionano bene per le nostre esigenze e alternarli.
Preparare il pranzo senza glutine la sera prima
Uno dei modi migliori per evitare la corsa mattutina è organizzarsi la sera.
Possiamo sfruttare anche ciò che stiamo già cucinando.
Se prepariamo del riso per cena, possiamo cuocerne una quantità adatta anche per il pranzo successivo e conservarlo correttamente.
Lo stesso principio può essere applicato ad altre preparazioni.
Non serve dedicare ore al meal prep.
A volte basta semplicemente pensare anche al pranzo di domani mentre prepariamo la cena di oggi.
Esempio di 5 pranzi senza glutine per la settimana
Per rendere tutto ancora più semplice, ecco un esempio puramente indicativo:
Lunedì: pasta fredda senza glutine con verdure.
Martedì: insalata di riso con legumi.
Mercoledì: panino senza glutine + verdure + frutta.
Giovedì: frittata con contorno e pane senza glutine.
Venerdì: insalata completa con patate e ingredienti a scelta.
Possiamo naturalmente modificare tutto in base ai nostri gusti, alle esigenze alimentari e a ciò che abbiamo già in casa.
Checklist del pranzo senza glutine fuori casa
Prima di uscire controlliamo:
1. Tutti gli ingredienti che lo richiedono sono stati verificati?
2. Il pasto è stato preparato evitando contaminazioni?
3. Il contenitore è pulito e ben chiuso?
4. Il cibo deve essere conservato al fresco?
5. Avremo un frigorifero a disposizione?
6. Se deve essere riscaldato, abbiamo un contenitore adatto?
7. Abbiamo posate pulite se necessarie?
8. Se siamo in viaggio, il pranzo è pratico da mangiare?
9. Se è destinato a un bambino, conosce le regole sullo scambio del cibo?
10. Per una giornata molto lunga, abbiamo anche un piccolo snack di emergenza?
Pranzo fuori casa senza glutine: organizzarsi senza complicarsi la vita
Preparare ogni giorno un pranzo senza glutine da portare fuori casa non significa trascorrere ore in cucina.
Possiamo utilizzare gli avanzi della cena, preparare una semplice insalata di riso, farcire un panino oppure mettere insieme pochi ingredienti in una lunch box.
La cosa più importante è trovare un’organizzazione compatibile con la nostra quotidianità.
Avere la celiachia può richiedere qualche attenzione in più, soprattutto per contaminazione e conservazione, ma con il tempo preparare il pranzo da portare al lavoro, a scuola o in viaggio diventa una normale abitudine.
E quando sappiamo di avere nella borsa un pasto adatto a noi, possiamo concentrarci sulla giornata invece di chiederci continuamente dove riusciremo a mangiare.
Su Celiaci in Viaggio continueremo a raccogliere idee e soluzioni pratiche per rendere più semplice mangiare, vivere e viaggiare senza glutine.
Qual è il tuo pranzo senza glutine preferito da portare fuori casa?
Se domani dovessi preparare una lunch box da portare con te, cosa ci metteresti?
Scrivilo nei commenti: possiamo raccogliere tante idee semplici da copiare per i prossimi pranzi fuori casa.
