Fare la spesa senza glutine può sembrare complicato, soprattutto dopo una diagnosi di celiachia.
All’inizio è normale trovarsi davanti agli scaffali e chiedersi: cosa posso comprare? Devo scegliere soltanto prodotti con la scritta “senza glutine”? Quali alimenti conviene avere sempre in casa? E come posso organizzare una dispensa senza riempirla di prodotti che poi non utilizzerò?
In realtà, costruire una dispensa senza glutine completa è molto più semplice quando impariamo a distinguere gli alimenti che utilizziamo davvero da quelli che acquistiamo soltanto perché riportano la scritta gluten free.
Il segreto non è comprare tutto.
È avere una piccola selezione di alimenti che ci permetta di preparare colazione, pranzo, cena e qualche pasto di emergenza senza dover correre continuamente al supermercato.
Vediamo quindi cosa comprare per organizzare una dispensa senza glutine pratica, completa e adatta alla vita di tutti i giorni.
Prima regola: senza glutine non significa comprare soltanto prodotti sostitutivi
Quando iniziamo una dieta senza glutine possiamo essere portati a cercare immediatamente la versione gluten free di qualsiasi alimento.
Pasta senza glutine.
Pane senza glutine.
Biscotti senza glutine.
Cracker senza glutine.
Sono sicuramente prodotti utili, ma non devono necessariamente rappresentare tutta la nostra spesa.
Esistono moltissimi alimenti naturalmente privi di glutine che possono diventare la base dei nostri pasti.
La spesa ideale può quindi comprendere sia alimenti naturalmente senza glutine sia prodotti specificamente formulati per persone celiache.
Pasta senza glutine: uno degli indispensabili
Partiamo da uno degli alimenti più presenti nelle dispense italiane: la pasta.
Avere almeno una o due confezioni di pasta senza glutine permette di preparare velocemente moltissimi pasti.
Possiamo condirla semplicemente con:
- pomodoro;
- verdure;
- legumi;
- formaggi;
- carne;
- altri condimenti adatti alle nostre esigenze.
Non è necessario acquistare dieci formati diversi.
Meglio individuare quelli che utilizziamo realmente e mantenerne una piccola scorta.
Riso e altri cereali naturalmente senza glutine
Il riso è uno degli alimenti più versatili da avere in casa.
Può essere utilizzato per primi piatti, insalate, contorni e piatti unici.
Oltre al riso esistono altri cereali e pseudocereali naturalmente privi di glutine che possono aiutare a variare l’alimentazione.
Quando acquistiamo prodotti lavorati o confezionati, però, è sempre importante controllare le informazioni presenti sull’etichetta e verificare che il prodotto sia adatto alle nostre esigenze.
Pane senza glutine
Il pane è un altro prodotto che può essere molto comodo avere sempre a disposizione.
Esistono tantissime alternative:
- pane confezionato;
- panini;
- pancarrè;
- piadine senza glutine;
- prodotti freschi;
- pane preparato in casa.
La soluzione migliore dipende dalle abitudini personali.
Un consiglio pratico può essere quello di congelare il pane senza glutine in porzioni, quando il prodotto lo consente.
In questo modo possiamo scongelare soltanto ciò che ci serve ed evitare sprechi.
Crackers, gallette e sostituti del pane
Una dispensa completa dovrebbe contenere anche qualcosa di pratico da utilizzare quando abbiamo poco tempo.
Cracker, gallette e altri sostituti del pane possono essere utili per:
- uno spuntino;
- accompagnare un secondo;
- preparare un pranzo veloce;
- portare qualcosa nella borsa quando siamo fuori casa.
Non serve averne cinque tipi diversi.
Uno o due prodotti che sappiamo di consumare sono più che sufficienti.
Farine senza glutine: quali tenere in casa?
Se cucini spesso, una piccola scorta di farine senza glutine può essere molto utile.
La scelta dipende soprattutto da ciò che prepari.
Chi ama fare pane, pizza e dolci potrebbe preferire miscele specifiche per le diverse preparazioni.
Chi cucina raramente può invece limitarsi a una farina o miscela versatile.
La cosa importante è conservare correttamente le confezioni, soprattutto in una cucina nella quale vengono utilizzate anche farine contenenti glutine.
Prodotti per la colazione senza glutine
La colazione è uno dei pasti per i quali tendiamo maggiormente ad acquistare prodotti specifici.
Nella dispensa possiamo avere, a seconda delle nostre preferenze:
- biscotti senza glutine;
- cereali adatti;
- fette biscottate;
- pane;
- merendine;
- prodotti per preparare pancake o dolci fatti in casa.
Non è necessario avere tutto contemporaneamente.
Scegliere due o tre alternative permette di variare senza riempire la dispensa.
Legumi: una scorta economica e versatile
Lenticchie, fagioli, ceci e altri legumi possono essere ottimi alleati della dispensa.
Possiamo acquistarli secchi oppure già pronti, a seconda del tempo che abbiamo a disposizione.
Sono utili per preparare:
- zuppe;
- minestre;
- insalate;
- piatti unici;
- condimenti per pasta e riso.
Nel caso dei prodotti confezionati è sempre importante leggere l’etichetta e controllare eventuali ingredienti aggiunti.
Passata di pomodoro e conserve
Una bottiglia di passata può trasformare una confezione di pasta in una cena pronta in pochi minuti.
Per questo nella mia dispensa senza glutine terrei sempre qualche prodotto semplice a lunga conservazione.
Per esempio:
- passata di pomodoro;
- pomodori pelati;
- legumi;
- conserve che utilizzi abitualmente;
- condimenti semplici.
L’obiettivo è creare una piccola scorta salva cena, non accumulare decine di confezioni.
Frutta secca e snack
Avere qualcosa da mettere velocemente nella borsa può essere molto utile.
Frutta secca e snack confezionati possono essere utilizzati durante una giornata fuori, un viaggio o semplicemente quando abbiamo bisogno di uno spuntino.
Quando acquistiamo prodotti confezionati, anche in questo caso, dobbiamo verificare attentamente le informazioni presenti sull’etichetta.
Prodotti da tenere nel congelatore
La nostra “dispensa” può continuare anche nel freezer.
Avere qualche alimento congelato può salvarci nelle giornate più impegnative.
Possiamo conservare, quando appropriato:
- pane senza glutine;
- porzioni di preparazioni fatte in casa;
- verdure;
- prodotti pronti adatti;
- basi per pasti veloci.
Anche qui vale la stessa regola: acquistiamo ciò che utilizzeremo realmente.
Il congelatore pieno di prodotti dimenticati non è una scorta: è soltanto spreco.
Frigorifero: cosa avere per completare la dispensa
Una buona spesa non riguarda naturalmente soltanto gli alimenti a lunga conservazione.
Nel frigorifero possiamo tenere alcuni ingredienti che permettono di completare velocemente i pasti.
A seconda delle proprie abitudini:
- uova;
- latte;
- yogurt;
- formaggi;
- verdure;
- frutta;
- carne o pesce;
- altri alimenti freschi.
Gli alimenti freschi naturalmente privi di glutine possono diventare la base di tantissimi pasti semplici.
La piccola scorta “salva cena”
Questa è una delle cose che consiglio maggiormente.
Scegli tre pasti che puoi preparare quasi sempre, anche quando il frigorifero è vuoto.
Per esempio:
Pasto 1: pasta senza glutine + passata di pomodoro.
Pasto 2: riso + legumi.
Pasto 3: pane senza glutine conservato correttamente + ingredienti disponibili in frigorifero.
Non devono essere necessariamente questi.
L’importante è avere tre combinazioni adatte alle proprie abitudini.
Quando sai che in casa puoi sempre preparare qualcosa, la gestione della spesa diventa molto più semplice.
Spesa senza glutine per bambini celiaci
Se in famiglia c’è un bambino celiaco, nella dispensa bisogna pensare anche alla scuola e alle attività fuori casa.
Può essere utile creare una piccola zona dedicata alle merende.
Possiamo inserire:
- biscotti;
- cracker;
- snack;
- prodotti monoporzione;
- altri alimenti che il bambino può portare facilmente nello zaino.
Coinvolgere il bambino nella scelta di alcune merende può inoltre aiutarlo a vivere il senza glutine con maggiore naturalezza.
Cucina condivisa: dove mettere i prodotti senza glutine?
Se in casa convivono persone celiache e non celiache, l’organizzazione della dispensa diventa ancora più importante.
I prodotti senza glutine dovrebbero essere conservati in modo da essere protetti da briciole e residui.
Può essere utile:
- dedicare una zona della dispensa;
- utilizzare contenitori chiusi;
- chiudere sempre bene le confezioni;
- prestare particolare attenzione alle farine;
- evitare che pane e prodotti contenenti glutine lascino briciole sugli alimenti destinati alla persona celiaca.
Una dispensa ordinata riduce moltissimo gli errori quotidiani.
Come leggere le etichette durante la spesa
Quando acquistiamo un alimento confezionato non dobbiamo decidere soltanto in base all’aspetto della confezione.
È importante leggere le informazioni riportate dal produttore e prestare attenzione agli ingredienti e agli allergeni.
Questo vale anche per prodotti acquistati abitualmente.
Le formulazioni possono cambiare nel tempo, quindi è buona abitudine ricontrollare l’etichetta.
Per informazioni specifiche e aggiornate sulla dieta senza glutine è sempre opportuno fare riferimento alle indicazioni ufficiali e ai professionisti sanitari che seguono la propria celiachia.
Gli errori da evitare quando fai la spesa senza glutine
Una buona organizzazione permette anche di evitare alcuni errori molto comuni.
Comprare troppi prodotti
La scritta “senza glutine” non significa automaticamente che quel prodotto ci serva.
Prima chiediamoci: lo mangerò davvero?
Riempire la dispensa di snack
Biscotti, merendine e snack sono comodi, ma non devono occupare tutta la spesa.
Dimenticare gli alimenti naturalmente senza glutine
Frutta, verdura, uova, riso, legumi e molti altri alimenti possono essere parte importante della nostra alimentazione.
Non controllare ciò che abbiamo già
Prima di andare al supermercato controlliamo dispensa, frigorifero e freezer.
Non avere nulla per le emergenze
Al contrario, una dispensa completamente vuota può costringerci a improvvisare.
Bastano pochi prodotti strategici per evitarlo.
Lista della spesa senza glutine: cosa avere sempre in casa
Ecco una checklist pratica da salvare:
Dispensa
- pasta senza glutine;
- riso;
- pane o sostituti;
- cracker o gallette;
- legumi;
- passata di pomodoro;
- farine o miscele senza glutine;
- prodotti per la colazione;
- frutta secca o snack;
- qualche prodotto a lunga conservazione.
Frigorifero
- uova;
- frutta;
- verdura;
- latte o alternative utilizzate abitualmente;
- yogurt;
- formaggi;
- altri prodotti freschi che consumiamo normalmente.
Freezer
- pane senza glutine;
- verdure;
- porzioni di preparazioni casalinghe;
- qualche soluzione veloce per le giornate più impegnative.
Naturalmente questa non deve essere una lista rigida.
La dispensa senza glutine perfetta è quella costruita sulle abitudini della propria famiglia.
Come risparmiare sulla spesa senza glutine
Mangiare senza glutine può comportare una spesa maggiore per alcuni prodotti specifici.
Per questo è ancora più importante acquistare in maniera ragionata.
Alcune semplici strategie possono aiutare:
- confrontare il prezzo al chilo e non soltanto quello della confezione;
- approfittare delle offerte per prodotti che consumiamo realmente;
- evitare grandi scorte di alimenti mai provati;
- utilizzare maggiormente alimenti naturalmente privi di glutine;
- congelare correttamente alcuni prodotti per evitare sprechi;
- preparare una lista prima di andare al supermercato.
Anche organizzare i pasti della settimana può aiutarci a comprare soltanto ciò che serve.
Una dispensa completa non deve essere una dispensa piena
Questo è probabilmente il concetto più importante.
Avere una dispensa senza glutine completa non significa avere venti tipi di biscotti, dieci confezioni di pasta e una montagna di prodotti di emergenza.
Significa aprire la dispensa e sapere che possiamo preparare qualcosa.
Una pasta veloce.
Un piatto di riso.
Una zuppa.
Una colazione.
Uno snack da portare fuori.
Con pochi prodotti scelti bene possiamo gestire molto più facilmente la quotidianità con la celiachia, spendere in maniera più consapevole e ridurre gli sprechi.
Su Celiaci in Viaggio continueremo a parlare anche di spesa, prodotti, organizzazione e piccoli trucchi che possono rendere più semplice la vita senza glutine.
Qual è il prodotto che non può mai mancare nella tua dispensa?
Pasta? Pane? Biscotti? Crackers? Farina?
Scrivilo nei commenti: confrontare le nostre dispense può essere un modo divertente per scoprire prodotti e soluzioni che non avevamo ancora considerato.
